Gute Fette, schlechte Fette: Warum „weniger Fett“ der falsche Rat ist

Fett macht fett. Fett verstopft die Gefäße. Also: weglassen.

Diesen Rat kennen Sie vermutlich. Er klingt logisch. Und er greift trotzdem zu kurz.

Denn Ihr Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. Jede einzelne Ihrer Zellen ist von einer Hülle aus Fett umgeben. Ohne die richtigen Fette funktioniert nichts davon.

Das Problem ist nicht das Fett. Das Problem ist das falsche Fett im Übermaß und das richtige Fett im Mangel.

Das Wichtigste in 60 Sekunden

• Nicht weniger, sondern richtig: Es geht nicht darum, Fett zu streichen, sondern die richtigen Fette zu wählen.
• Ihre Zellen sind aus Fett gebaut: Membranen brauchen die passenden Fettsäuren, um beweglich zu bleiben.
• Das Verhältnis entscheidet: Nicht die Menge an Omega-3 allein zählt, sondern das Gleichgewicht. Und das ist messbar.

Das Dogma, das fast jeder glaubt

Jahrzehntelang galt: Fett ist der Feind. Fettarme Produkte füllten die Regale, Butter wurde verdächtigt, Öl rationiert.

Was dabei unterging: Fette gehören zu den lebensnotwendigen Bausteinen des Körpers. Sie liefern Energie, transportieren fettlösliche Vitamine, bilden Hormone und sind das Grundmaterial jeder Zellmembran.

Der Körper kann manche dieser Fette nicht selbst herstellen. Die sogenannten essenziellen Fettsäuren, allen voran die Omega-3-Fettsäuren, müssen über die Nahrung kommen.

Wer pauschal „Fett weglässt“, spart deshalb nicht nur Kalorien. Er riskiert auch einen Mangel an genau den Fetten, die der Körper am dringendsten braucht.

Warum Ihre Zellen Fett brauchen

Stellen Sie sich eine Zellmembran wie eine flexible Hülle vor. Sie muss geschmeidig bleiben, damit Nährstoffe hinein, Abfallstoffe hinaus und Signale hindurch gelangen.

Diese Geschmeidigkeit hängt davon ab, aus welchen Fettsäuren die Membran gebaut ist.

Eine Omega-3-Fettsäure namens DHA spielt hier eine Schlüsselrolle. Sie macht einen erheblichen Anteil der Fette im Gehirn aus und hält die Membranen beweglich. Auf dieser Beweglichkeit beruht, dass Rezeptoren und Ionenkanäle, die Schaltstellen der Zellkommunikation, sauber arbeiten können.

Fehlt es an diesen Fetten, kann die Membran starrer werden. Der Stoffaustausch wird träger.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Ein niedriger DHA-Gehalt steht in Verbindung mit Einschränkungen der Hirnfunktion. Das betrifft Bereiche wie Konzentration, Stimmung und mentale Klarheit. Ein Beweis für eine einfache Ursache-Wirkung ist das nicht, aber ein deutlicher Hinweis darauf, wie wichtig diese Fette sind.

Gute Fette, schlechte Fette: die saubere Einordnung

Die Einteilung in „gut“ und „schlecht“ ist beliebt, aber zu grob. Vier Gruppen sollte man auseinanderhalten:

Omega-3 (EPA, DHA, ALA) Entzündungshemmend und zentraler Membranbaustein. Quellen: fetter Seefisch wie Hering oder Makrele, Leinöl, Walnüsse, Algenöl.

Omega-6 Nicht „böse“, aber heute fast immer im Überschuss. Steckt in vielen Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln.

Transfette Die einzigen Fette, die man wirklich meiden sollte. Sie entstehen industriell und finden sich vor allem in Frittiertem und stark Verarbeitetem.

Triglyzeride Das sind keine „schlechten Fette“, sondern die ganz normale Speicherform von Energie im Körper. Erst dauerhaft erhöhte Triglyzerid-Werte im Blut gelten als Risikomarker, etwa für Herz-Kreislauf-Themen.

Manchmal stellt man sich vor, der Körper tausche alte gegen neue Membranbausteine aus, sobald bessere Fette verfügbar sind. Dieses Bild stimmt im Kern, aber es ist ein langsamer Umbau über Wochen und Monate, kein schneller Ölwechsel.

Das Verhältnis ist der Schlüssel

Hier kommt der Punkt, den die meisten übersehen: Es reicht nicht, einfach „mehr Omega-3″ zu schlucken.

Entscheidend ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. In einer typischen westlichen Ernährung liegt es oft bei 15:1 oder höher. Günstig wäre ein deutlich niedrigeres Verhältnis.

Ein Übermaß an Omega-6 bei gleichzeitigem Omega-3-Mangel kann ein entzündungsförderndes Milieu begünstigen. Genau dieses Verhältnis lässt sich messen, ebenso wie der Omega-3-Index, der den Anteil der wertvollen Fettsäuren in den Zellen abbildet.

Ohne Messung bleibt jede Empfehlung ein Schätzen.

Wie ich das in der Praxis angehe

Schritt 1: Diagnostik

Am Anfang steht die Fettsäureanalyse. Schon ein Tropfen Blut aus der Fingerbeere genügt. Ein spezialisiertes Labor bestimmt daraus Ihren Omega-3-Index und Ihr Omega-6/3-Verhältnis. So sehen wir schwarz auf weiß, wo Sie stehen, statt zu raten.

Schritt 2: Individuelle Strategie

Auf Basis Ihrer Werte entsteht ein Plan, der zu Ihnen passt. Bei den einen reicht eine gezielte Ernährungsumstellung mit mehr fettem Seefisch, hochwertigem Leinöl und Olivenöl. Bei den anderen ist eine individuell abgestimmte Ergänzung sinnvoll. Pauschale Dosierungen gibt es bei mir nicht, denn was richtig ist, hängt von Ihren Werten ab.

Schritt 3: Kontrolle

Da der Umbau der Zellmembranen Zeit braucht, messen wir nach einigen Monaten erneut. So wird sichtbar, ob die Strategie greift, und wir können nachjustieren.

Wann sich der Blick auf Ihre Fettsäuren besonders lohnt

• Sie kämpfen mit Konzentrationsproblemen oder einem „Nebel im Kopf“
• Sie haben trockene Haut, trockene Augen oder spröde Haare
• In Ihrem Laborbefund tauchen erhöhte Triglyzerid-Werte oder Entzündungsmarker auf
• Sie ernähren sich vegetarisch oder vegan und fragen sich, ob Ihre Omega-3-Versorgung reicht
• In Ihrer Familie gibt es Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ihr nächster Schritt

Gute Fette sind kein Trend. Sie sind Baumaterial für jede Zelle, die Sie haben.

Wenn Sie wissen wollen, wie es um Ihre Fettsäuren steht, vereinbaren Sie gern einen Termin. Mit der Fettsäureanalyse als Ausgangspunkt finden wir heraus, was Ihre Zellen wirklich brauchen.

Antje Krista, Heilpraktikerin in Leipzig-Thekla Riesaer Straße 26, 04328 Leipzig Telefon: 0341 25695588 Mobil: 0173 7175444 E-Mail: info@antje-krista.de

Weiterführende Links

• Orthomolekulare Therapie: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente
• Magnesium und Herz-Kreislauf: Was der Mineralstoff wirklich kann
• Stoffwechsel und Genetik
• Infusionstherapie Leipzig

Die Fettsäureanalyse und die orthomolekulare Beratung sind Methoden der Komplementärmedizin. Die beschriebenen Zusammenhänge ergänzen die schulmedizinische Versorgung, ersetzen sie aber nicht. Empfehlungen werden stets individuell abgestimmt; die Wirkung kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten, etwa Blutverdünnern, besprechen Sie eine Veränderung Ihrer Fettzufuhr bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Quellen

Dyall SC, Balas L, Bazan NG et al. (2022): Polyunsaturated fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Progress in Lipid Research 86:101165. DOI: 10.1016/j.plipres.2022.101165

Guixà-González R, Javanainen M, Gómez-Soler M et al. (2016): Membrane omega-3 fatty acids modulate the oligomerisation kinetics of adenosine A2A and dopamine D2 receptors. Scientific Reports 6:19839. DOI: 10.1038/srep19839

Frontiers in Nutrition (2025): Omega-3 fatty acids: multi-target mechanisms and therapeutic applications in neurodevelopmental disorders and epilepsy. DOI: 10.3389/fnut.2025.1598588

European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal.

Mayo Clinic (2024): Triglycerides: Why do they matter? Patient education resource.